LUNES

CrossFit
Aprovechar la última semana antes de navidades para tirar algunas Bar Muscle Up. Tenemos miedo de que con el lastre de las fiestas el culete pesará mucho y será más difícil subir a la barra.

REVIEW
Bar Muscle Up

WOD
Amrap 8′
20 Wall Ball
40 mt Double Plate Bear Hug Carry

2′ rest

Amrap 8′
3 Bar Muscle Up
20 mt Overhead Walking Lunges

2′ rest

Amrap 8′
15/10 Cal Row
15 American Swing

Conditioning
Abrimos la semana con la parte de strength dedicada al upper body y naturalmente… ¡al core! Contentxs ¿verdad? Work that abs!

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds not for Time
6/8 Plank Row (20X2 each side)
30/40″ Hollow Flutter Kicks
6/10 Tempo Push Ups

METCON CONDITIONING
Amrap 15/18′
7 Single Arm Dumbell Push Press (each side)
14 Box Jump Over
21 Wall Ball

MARTES

CrossFit
Calculad el porcentaje utilizando vuestro RM más reciente, que es el del 7 de diciembre.
Realizar entre 3 y 5 reps sin pausa en top position, hacerlas de modo que las reps sean limpias y no forzadas. Acabado vuestro set, realizar 4-6 Broad Jump max effort.
El WOD es brutalmente simple: 3 ejercicios, 10 reps por ejercicio, 10′ amrap. Si queréis un resultado de alto nivel, el único reposo que podéis permitiros es la transición entre sets.
Si queréis saber porqué los coaches tienen más cara de miedo que vosotros cuando ven sobre la pizarra “Overhead Squat”, mirar este vídeo –>> https://youtu.be/3vlkcqdL784
A loooot of work to do!

STRENGTH
Back Squat
Every 2′ x 5
3/5 Reps @75% of 1 RM
6 Broad Jump

WOD
Amrap 10′
10 Overhed Squat
10 Box Jump
10 Toes to Bar

Conditioning
Burning session!

STRENGTH CONDITIONING
4 rounds
8 Floor Seated Arnold Press tempo 20X2
20″ Single Leg Wall Sit 20″ (each leg)
Squat Jump / Jumping Lunges 20″ ME*
*alternate each round

METCON CONDITIONING
In Team of 2
Amrap 20′ or 2 rounds cap time 20′
50 Sumo Deadlift High Pull
50 Goblet Squat
50 Med Ball Sit Up partner throw

MIÉRCOLES

CrossFit
Por Ground to Overhead entendemos cualquier movimiento que permita mover la carga desde el suelo a la posición de overhead. Podemos usar un Clean&Jerk o un Snatch.
¿Qué movimiento elijo? El que sea más eficaz para vosotros y por lo tanto más rápido y menos cansino.
Si vuestra elección es el Clean, recordar que no es necesario extender el cuerpo luego de la cargada: podéis recibir la barra en front rack y empujarlo directamente en overhead jugando un poco sucio, el coach dará algunos consejos durante la clase.
Hoy la carga es media/baja, por lo tanto un peso que permita realizar al menos 10 reps unbroken.

WOD
10′ to warm up a Heavy Ground to Overhead
then
4 Rounds for reps:
1′ Bike
1′ Ground to Overhead
1′ rest
1′ Burpees over the Bar
1′ Double Unders
1′ rest

Conditioning
Hoy alternaremos ejercicios de fuerza y metabólicos ¿el resultado? ¡Un burner de 28’!

TOTAL CONDITIONING
Emom 8/10′
– 12 Dumbell Thrusters
– Row 40″ easy 20″ hard

rest 2′

Emom 8/10′
– 12 Step on Box alternating
– 5 Med Ball Mountain climb + 3 Down Up Med Ball g2o

rest 2′

Emom 8’/10
– 8/10 Burpees over the PVC
– 15 American Swing

JUEVES
Este día realizaremos por la tarde la primera edición de 21/12/21/K. Una media maratón en equipos (de 3 a 5 participantes) que se llevará a cabo en La Huella Aribau en dos horarios: 18 a 19.30h y 19.30 a 21h. Las clases de la mañana y la tarde serán las descritas más abajo. El box de Provenza estará cerrado desde las 15.15h.

CrossFit
Esta vez el tercer levantamiento del Complex es desde una posición de suspensión y se recibe en Squat. Ninguna pausa con la barra en Hang: ¡si bajo es para después entrar!

COMPLEX
Every 90″ x 5/7
1 slow Power Clean
1 tempo Power Clean t&g
1 Hang Squat Clean

WOD
3 Rounds for time
10 Hang Clean
20 Pull Ups
55 Double Unders

Conditioning
Total Body Strength & Conditioning today! A veces las cosas simples son las más eficaces…

STRENGTH CONDITIONING
Emom 15′
15 Goblet Squat
10 Single Ring Row
5 Plate Press Seated

METCON CONDITIONING
Amrap 12/15′
10 Dumbell g2o
10 Air Squat
10 Sit Up
10 Box Jump

VIERNES

CrossFit
HERO WOD: Moszer
9 Rounds for time
300 mt Run
6 Air Squats
6 Pull-Ups
6 Box Jumps (20/24 in)
6 Burpees
6 Sit-Ups
6 Lunges
6 Russian Kettlebell Swings (53/35 lbs)

Conditioning
Cerramos la semana con un total conditioning. ¿Quién conoce estos ejercicios? En el Instagram Story de hoy lo veréis… Stay tuned!

Emom 15′
6/8 Renegade Row each side (no Push Ups)
15/10 Wall Ball
40″ Cal Bike

Rest 5′

Emom 15′
Glute Bridge + 2 Press x 5
15 Sit Up
50″ Cal Row