LUNES

CrossFit
El tiempo se limita a mantener tensión durante las tres reps, no se descansa en el suelo: la barra toca el suelo para volver a retomar su camino, también la última rep debe ser llevada hasta el suelo. No bounce, no drop!
Para el Workout elegid un peso que os permita realizar las 10 reps touch & go al menos por las primeras 2-3 rondas, el coach os ayudará. Tenéis que descansar 30″ luego de cada round, no pasaros de listillos que La Huella os observa…

STRENGTH – DEADLIFT
Work on 3 heavy reps tempo 2011
4/5 attempts, 12′ cap time

WOD
5 Rounds
5 Burpees over the Bar
10 Deadlift (80/60)
15 Box Jump
rest 30″ between rounds

Conditioning
Trabajaremos uppeer body y lower body en la primera parte, para luego meternos, con humildad, en un amrap quema calorías.

Super Set
Glute Bridge Dumbell Floor Press
Wall Sit

Amrap 15/18′
18/14 Cal Row
15 Sit Up
9 Russian Swing o Kettlebell Deadlift
6 Burpees o Down Up

MARTES

CrossFit
El workout de hoy es bastante agresivo para los hombros. Luego de la clase, además del cool down con el coach, dedicad algunos minutos a descargar las articulaciones.
El mismo discurso si llegáis un poco antes a la clase: algunos ejercicios hechos en autonomía os vendrán bien, pero atención de no entorpecer las clases en marcha, ¡respetad a vuestros compañeros!
A continuación, algunos consejos:
Shoulder mobility/stretch 1
Shoulder mobility/stretch 2

SKILL REVIEW
Kipping / Butterfly Pull Ups

WOD
For Time
Team of 2
Row 100 cals (Montjuic 1000mt run)
3 rounds
30 Thruster
30 Pull Ups
Row 100 cals
Cap Time 20′

Conditioning
Tabata day, ¿listxs?

STRENGTH CONDITIONING
Single Ring Row
Sprinter Mountain Climber

METCON CONDITIONING
Tabata
Bike
Box Jump
Dumbell Push Press
Plank

MIÉRCOLES

CrossFit
Reps y duración de cada rep dependen de vuestro nivel de fuerza: más fuerte soy, más lentamente puedo bajar hasta tocar el suelo y en consecuencia más repeticiones podré realizar.
Buscad una intensidad (número de reps y duración de las mismas) que no sea a muerte y que pueda ser mantenida en todos los sets.
¿Sois “muy, muy, pero muy fuertes? Añadid un deficit y aguantar un disco para hacer los Hollow Rock.¿Sois menos fuertes? Strict Seated Dumbell Press y Hollow Hold

GYMNASTIC STRENGTH
Every 90″ x 5 sets
3/5 Slow Negative Handstand Push Ups – 2/4″ –
10/15 Hollow Rock

WOD
Amrap 10′
4 Strict Handstand Push Ups
8 American Swing
12/8 AB cals (Montjuic – Aribau: 20 slam ball)

rest 3′

10′ Amrap
8 Toes to Bar
12 Goblet Squat
16 Burpees

Conditioning

STRENGTH CONDITIONING
Single Leg Step on Box
Lateral Plank Down Up

Con calma, un lado a la vez y alternándose con un compañero… el metcon conditioning es más exigente de lo que parece ¡OJO!

METCON CONDITIONING
Amrap 3′ on 1′ off
3 Box Jump Over
6 Push Ups
9 Air Squat

JUEVES

CrossFit
Estamos introduciendo algunas novedades como los días Choose your Wod, Megametcon y los Not for Time Day.
Además de tener nombres súper cool, cada una de estas actividades tiene un objetivo. Los Not for Time Day, por ejemplo, pueden servir para mejorar un skill, entrenar la fuerza con movimientos strict o incluso, como recuperación activa. La intensidad no es alta como en un For Time o un Amrap, pero esto no significa que no estemos entrenando, de hecho …
P.D.: Atención porque estos días especiales podrían también preceder jornadas con Wod de KO … ¿qué os esperáis mañana?

NOT FOR TIME DAY
Review: Turkish Get Up

WOD
20′
– 2 Turkish Get Up + 6 alternating Front Rack Reverse Lunges
– 60 Double Unders 60 or 45″ work
– 4/6 Strict Chin Ups 2X02 tempo
– 5-10-15 mt shuttle Suicide Sprint

Conditioning
Non 1, non 2, ma ben 3! E’ giovedì, il weekend si avvicina…

METCON CONDITIONING

A)
3 Rounds
15 Cal Row
9 Dumbell G2O each side

B)
21-15-9
Sit Up
Plate Down Up

C)
10-1
Overhead Lunges
Plate Squat
Plate Ground to Overhead

VIERNES

CrossFit
“El modo de dar una vez en el clavo es dar cien veces en la herradura”. Entonces tenemos otro viernes a base de Snatch, la pesadilla de todo coach.
Pero, tenemos que contaros algo, vuestros coaches Jaume, Jaime, Reika, Gillian, Michele y Suso, se mostraron muy contentos de vuestros avances, cuando comentamos la programación en nuestra última reunión técnica.
El Wod de hoy lo tomamos prestado de un de los Boxes más famosos a nivel mundial: CrossFit New England.
¡Nos vemos mañana en el All I Wod For Christmas!

WEIGHTLIFTING
Every 90″
1 Slow Power Snatch 2″
1 Tempo Power Snatch
1 Power Snatch t&g

WOD
3 Rounds:
10 Power Snatches (115/80)
20 Box Jump Overs (24/20)
30 Wall Balls (20/14)

Conditioning
¿Qué tendrá en la cabeza el coach para vosotros en el Metcon?
Antes, no obstante, biceps y gluteos… ¡cada uno a lo suyo!

Alternate Dumbell Curl
Single Leg Hip Thrust

METCON CONDITIONING
Surprise