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23 July 2017

Workouts of the week 24.07 / 28.07

LUNES
STRENGTH
Every 3′ x 5
5 Tempo Deadlift
Max distance broad jump (3 jumps)

WOD
Scotty
Complete as many rounds as possible in 11 minutes of:
5 Deadlift
18 Wall Ball
17 Burpees over the bar

MARTES
WEIGHTLIFTING
Every 30″ x 5′
3 Power Snatch touch & go

WOD
3 Rounds
60 mt Farmer carry (1 kettlebell in front rack 1 kettlebell in farmer carry – change every 10 mt)
40 mt Burpees broad jump
20 Dumbell or Kettlebell g2o (change arm after 10 reps)

MIÉRCOLES
STRENGTH
Every 3′ x 5
5 Tempo Bench press
5/15 Clap Push Ups

WOD
3 Rounds
1′ Row for Calories
1′ Push Press
1′ Air Squat holding 45 lbs plates

JUEVES
GYMNASTICS
5 Rounds
5 Strict pull ups
10 Ring row
15 American swing
1′ rest

WOD
15′ Amrap
200 mt Run
20 Bumper g2o
20 Sit up
20/15 Cal bike

VIERNES
WOD
5 rounds for time of:
15 ft. rope climb (3 ascents)
10 Toes to bar
21 Overhead walking lunge steps (45 lbs plate)
400 mt Run

Michele Solimeo No Comments
17 July 2017

Workouts of the week 17.07 / 21.07

LUNES
SKILL
Rope Climb

WOD
5000 mt Row
3 Rope climb
15 Box Jump Over every change

MARTES
STRENGTH CONDITIONING
Every 3′ x 5 Rounds
Max distance heavy carry the entire first minute
3 Heavy Thruster immediately followed by 6 High Box Jump

WOD
10′ Amrap
3 Thruster
3 Chest to bar
3 Burpees over
6 …
6 …
6 …

MIÉRCOLES
WEIGHTLIFTING
In 12′ find a heavy rep of this complex
1 Deadlift
1 Hang Power Clean
1 Clean touch and go

WOD
3 Rounds
10 Hang Power Clean
60 Double Unders
400 mt Run

JUEVES

GYMNASTICS STRENGTH
4 Rounds for quality
10/15 Ring Push Ups
Amrap L Sit Pull Ups
(rest 2′ between rounds)

WOD
In team of 2
18′ Amrap
9 Push Ups
12 Cals Row
15 Wall Ball
(1 round each)

VIERNES
CORE
1′ Weighted Plank
6/8 Kettlebell Windmill (each side)
(Alternating with a partner for 3 rounds)

WOD
21-15-9
American Swing
Burpees
Cal Bike

Michele Solimeo No Comments
9 July 2017

Workouts of the week 10.07 / 14.07

LUNES
STRENGTH
4 Rounds for quality
5/7 Weighted Deficit Push Ups
10 Strict Alternating toes to Bar
10 Kipping toes to Bar

WOD
For Time
20-15-10-15-20
Cals Row
Sit Up
Hands off Push Ups

MARTES
For Time
1000 mt Run
21 Deadlift
15 Burpess over the bar
500 mt Run
15 Deadlift
12 Burpess over the bar
500 mt Run
9 Deadlift
9 Burpess over the bar
1000 mt Run

MIÉRCOLES
STRENGTH
5 Rounds
5 Back Squat
10 Dumbell Row each side

WOD
3 Rounds for time
30 Wall Ball
15 Toes to Bar
Carry for 50 mt an heavy object

JUEVES
FOCUS: Power Snatch

For 20′ alternating with a partner
1′ Work 1′ Rest
(1′ Work is: 5 Power Snatch and Amrap Cal Bike or Row or Ski Erg)

Score: cals

VIERNES
CORE
3 Rounds
60 mt Farmer Carry AHAP
20 sit up med ball throw

WOD
15′ Amrap
200 mt Run
Amrap Strict pull ups
12 Front Rack Lunges

Michele Solimeo No Comments
2 July 2017

Workouts of the week 03.07 / 07.07

LUNES
WEIGHTLIFTING
Every 90″ x 5
1 Power Clean
2 Hang Squat Clean
1 Power Jerk

WOD
For Reps
1′ Amrap Power Clean
1′ Amrap Back Squat
1′ Amrap Burpees Over the Bar
2′ Amrap Power Clean
2′ Amrap Back Squat
2′ Amrap Burpees over the Bar
1′ Amrap Power Clean
1′ Amrap Back Squat
1′ Amrap Burpees over the Bar

Options:
Unconventional Fitters 60/40 kg
Fitters 50/35 kg
Beginners by feel / from hang

MARTES
GYMNASTICS
4 rounds not for time
3/5 L Pull Ups
10/15 Rower Pike
10 Med Ball lateral pass each side against the wall

WOD
3 Rounds for time (cap time 12′)
20/15 Cals Row
10 Hang kettlebell / Dumbell snatch each side
20 Down up

Options:
Unconventional Fitters 20/15 kg
Fitters 15/10 kg
Beginners by feel

MIÉRCOLES
MEGA METCON
In 30′
2 Km run
Amrap:
40 Double Unders
30 Air Squat
20 Sit Up
10 Box Jump Over

JUEVES
STRENGTH
3 Rounds
6/8 Z Press with Barbell
12 Bear Hug Lunges

WOD
100 Cal Row
100 Front Squat
100 Cal Row
100 Push Press

Options:
Unconventional Fitters 42,5/30 kg
Fitters 35/20 kg
Beginners by feel (minimum 15 reps unbroken)

VIERNES
CORE
3/4 Rounds
10 Single Dumbell / Kettlebell Deadlift each Side
30/45″ Plank with feets in the rings

WOD
Road to the Beach
Amrap 12′ alternating with a partner
7 Hang Muscle Clean with dumbells
7 Dumbell Push Ups
7 Dumbell Burpees

Michele Solimeo No Comments
30 June 2017

Dani – 06.2017 – Crossfitter of the Month

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Llegó al Box en septiembre de 2016, tras algunos traspiés en su vida, pero afortunadamente, en La Huella le hemos ayudado a ver la vida desde con otra perspectiva. Fotógrafo de profesión y fanático del buen café, conoce más sobre Dani, el crossfitter de junio.

¿Cómo y porqué llegaste a La Huella?
Buff llegue a La Huella luego de una ruptura con mi novia después de una relación de 10 años, a lo que se sumaron mas “desgracias” (ya sabéis, las desgracias no vienen solas) Asi que digamos que entre en uno de los momentos mas difíciles de mi vida. Y todo se lo debo a Raúl Suay que me insistió mucho en que me vendría bien, ¡gracias Raúl!.

¿A qué te dedicas?
Trabajo en Westwing, una e-comerce que se dedica a la venta de decoración online. Yo soy uno de los fotógrafos que se dedican hacer fotografía de interiores y decoración.

¿Cuáles son tus pasiones y que cosas te gustan hacer en tu tiempo libre?
La fotografía es mi gran pasión. Desde que tengo uso de razón ha formado parte de mi vida. Primero empezó como un sueño, luego se convirtió en una aspiración y finalmente la forma de ganarme el pan. El mundo del café es otra de mis pasiones y no hablo de Nespresso, si no del café de verdad. ¡Nada de torrefactos! si no cafes de origen, de pequeños agricultores, con una producción sostenible, con un buen tostado y servido por un buen barista (una de mis profesiones frustradas).

Mi tiempo libre se divide en sofá y peli o encontrar restaurantes nuevos donde compartir una buena comida.

Tu ejercicio preferido y el que menos te gusta
Tod@s nos sentimos mas “realizad@s” cuando logramos levantar grandes pesos correctamente y en el Deadlift es en el que poco a poco he conseguido ir levantando pesos cada vez mas altos. Empecé levantando solo la barra de 20 kg y hace poquito hice una alzada de 125kg (eso si, solo una). Siempre que cualquier otro ejercicio se me resiste pienso… ¡¡si has conseguido mejorar haciendo deadlift también puedes con esto!!

Yo no diría que no me gusta, es mas un sentimiento de odio. La bike me odia y yo la odio a ella. Aunque correr y los Wall Ball les sigue muy de cerca.

Si tuvieras que recomendar La Huella a alguien ¿cómo lo describirías?
Yo nunca me enganche a ningún deporte (y probé muchos) pero no se que es lo que tiene La Huella que engancha. Miento, si lo se, grandes coachs y enormes personas y no me refiero a que tienen brazos como mi pierna o piernas como mi cuerpo entero. Además siempre hay alguien que cuando ya no puedes mas te pega un grito y te dice “¡¡venga Dani no pares!!”. Eso en un gimnasio nunca pasará.

¿De qué manera La Huella ha dejado una marca en tu vida?
Ya os conté en que situación entré en La Huella; deprimido, con cero autoestima, inseguro, etc. Digamos que el chute de endorfinas y la buena compañía hicieron que mi depresión desapareciese, que mi autoestima subiera y aunque mi inseguridad y timidez aun están a mi lado, cada vez las veo mas lejos.

A modo de despedida tipo “Los Oscar” me gustaría dar las gracias a el super equipazo de La huella!! Reika, Jaime, Gilliam, Ender, etc ¡Gracias porque hacéis que todo parezca fácil!

Michele Solimeo No Comments
25 June 2017

Workouts of the week 26.06 / 30.06

LUNES
STRENGTH
12-10-8-6
Deadlift
Chin Ups
Strict Kettlebell Press

WOD
For Time
500 mt run
75 Wall Ball
30 Pull Ups

MARTES
WEIGHTLIFTING
5 Sets Climbing
1 Power Snatch
3 tempo Overhead Squat 2101
time cap 12′

WOD
Team Wod
For Time
30 Synchro Burpees over the Box
40 Overhead Squat (max 10 reps each)
30 Synchro Box Jump Over
200 Double Unders

MIÉRCOLES
GYMNASTICS
Core
4/5 Rounds
10/12 Barbell Roll Out o Rings Roll Out
20 Single arm kettlebell sit up (10 each side)

WOD (Wod 2 Qualifier French Throwdown)
40 Russian Swing
10 Wall Ball
30 Russian Swing
20 Wall Ball
500 mt Row
20 Russian Swing
30 Wall Ball
10 Russian Swing
40 Wall Ball

2 scores:
– Total Time
– Time of 500 mt Row

JUEVES
REVIEW
Strict Handstand Push Ups

WOD
5 Rounds
200 mt Run
7 Hang Power Clean
5 Strict Hand Stand Push Ups

VIERNES
Emom 10′
10/15 reps Bench Press or Floor Press
15/20 Cals Row

3′ Rest

Emom 10′
20 Dumbell Row (10 each arm)
35/40″ bike just arms

3′ Rest

In team of 2
7′ Amrap Man Maker

Michele Solimeo No Comments
20 June 2017

The Staff – Reika Morgan – Coach

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1. ¿Cómo llegaste a La Huella?
Había tomado un hiato de Crossfit para centrarme en competir en haltero pero accedí a hacer un drop-in con un amigo mío que tenía curiosidad por el “nueva box” cerca de su trabajo. Cuando entré, un chico enorme e hipertrófico me dirigió al entrenador que estaba gritando en una extraña mezcla de español e italiano. Aterrorizada, y severamente fuera de forma, sobreviví a la clase y el entrenador me ofreció dejarme entrenar allí de vez en cuando para recuperar mi resistencia. He estado allí cada día desde entonces.

2. Primera cosa que haces cuando te levantas
Pongo un podcast o las noticias y escucho mientras que paso tiempo en el rodillo de espuma o la pelota de lacrosse. Luego me visto, desayuno, y ciao!

3. Qué es lo fundamental para ti a la hora de realizar una actividad física
Café, una playlist buena y el deseo de sufrir un poco. If you can work, work hard!

4. ¿Cuantas veces entrenas a la semana? ¿Sigues una dieta?
Entreno 4-6 veces por semana. Puede ser una sesión larga de tonterías y postureo con amigos o un entreno rápido para desconectar. No sigo dieta. Me lío medir y contar y no me gusta sentir que hay cosas que tengo que/no puedo comer. Sin embargo siempre intento de ser consciente de lo que comer especialmente antes de competir en categorías.
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5. ¿Cúal es el ejercicio que menos te gusta?
Correr es mi enemigo natural.

6. Un patrón que se repite con los alumnos en Crossfit
A menudo veo que la gente sobrevalora el volumen o la fuerza más que el virtuosismo. Para mí el movimiento bien controlado y consistente supera la fuerza. No me mal interpretes, tener un snatch de 100 kg es genial, pero cuál es el punto si no puedes coger 80 desde el fondo de una sentadilla en cada intento.

8. Canción actual que esté siempre en tu play list
A mi la música dicta el ambiente del entreno. Tengo unas canciones que me dan un poco más fuerza pero seguramente son de old school rap, dancey hip-hop y un poco de dancehall de mi país Jamaica.

9. Un sueño por cumplir
Viajar por el mundo, tener un gimnasio en casa impresionante y poder aplastar una sandía con mis muslos. #thickthighssavelives

10. ¿Qué es lo que más te gusta de La Huella?
¡No sé si lo puedo explicar! Para mí La Huella está vivo. Se cambia mucho el ambiente. A veces es intenso, a veces es bruto, es fuerte, es inclusivo, es elegante. Más que un local o un centro deportivo genérico, hay un sentido de comunidad notable y sincero. La gente se divierte tan seriamente como entrena. El box tiene un estilo atrevido y distinto. #myboxisdifferent
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11. Película o director favorito
Cidade de Deus, Le Fabuleux Destin d’Amélie Poulain, Kill Bill y Rush Hour 2

12. ¿Un defecto? ¿Frustración? ¿Algo que se jodío?
Cuando me dicen que soy fuerte “para una chica” o el otro extremo que soy demasiado masculino porque levanto pesas. A esto siempre contesto igual: ¡Tú puedes ser fuerte también si te dedicases!

13. Sino fueras coach serias…
Professional fitness instagrammer o mas probablemente profe de inglés full-time.

14. Rutina que siempre realices
Routine is the enemy :)

Si quieres conocer el perfil profesional de Reika, por aquí.

Michele Solimeo No Comments
18 June 2017

Workouts of the week 19.06 / 23.06

LUNES
FOCUS
Power Snatch

WOD
In 16′
1000 mt Run
750 mt Row
40 cals Bike
Amrap:
Power Snatch

MARTES
PUSH STRENGTH
3 rounds
8/10 Tempo Floor Press
12/15 Incline bench press with DB o KB

WOD
In team of 2
15′ Amrap (one round each)
10 cals Bike
1 round of strict Cindy*

* Strict pull ups

MIÉRCOLES
WEIGHTLIFTING
3 x 3 Slow Power Clean + 1 Jerk
3 x 3 Hang Squat Clean + 1 Jerk

WOD
Amrap 12′
Squatting D.T.

JUEVES
CORE
2/3 Rounds (alternating with a partner)
1′ Max Effort Hollow Hold @ ground/box/ghd
1′ Max Effort Tuck position @ground
1′ Max Effort Weighted Plank

WOD
For Time
75 Double Unders
40 Wall Balls
30 American Swing
20 Toes to Bar
10 Burpees Box Jump over
20 Toes to Bar
30 American Swing
40 Wall Balls
75 Double Unders

VIERNES
HERO Wod!

Michele Solimeo No Comments
12 June 2017

Workouts of the week 12.06 / 16.06

LUNES
GYMNASTICS
Emom 7′
3/6 Strict Handstand Push Ups (scale up to deficit)

WOD
5 Rounds for Time
Unconventional Fitter >> 30 Double Unders + 21 Wall Balls + 9 Handstand Push Ups
Fitter >> 30 Double Unders + 15 Wall Balls + 7 Handstand Push Ups
Beginner >> 30/50 Single Unders + 4/6 Wall Ball + 9 Dumbell Push Press (kg by feel)

MARTES
CORE
3 Rounds
10/15 Single Arm Ring Row
10/15 Push Ups Feets on MedBall
40mt Single Arm Farmer carry

WOD
4 Rounds
1′ Row for Cals
1′ Dumbell Snatch
1′ Burpees Over the Box
1′ Rest

MIÉRCOLES
STRENGTH
3 Rounds
Deficit Deadlift
Tempo Pull Ups C2B
Rest 2′

WOD
Team of 2
500mt Row (while the other athlete holds a static deadlift)
40 Burpees Static double kettlebell front rack hold
30 Synchro front rack one arm squat (15 each side)

JUEVES
WEIGHT LIFTING
Emom 7′
1 Snatch Pull
1 Power Snatch
1 Hang Squat Snatch

WOD
3 Rounds
400 mt Run
10 Power Snatch
15 Chest to Bar

VIERNES
Hero Wod!

Michele Solimeo No Comments
5 June 2017

Workouts of the week 06.06 / 09.06

crossfit_barcelona_bring_a_friend_2017

MARTES
WEIGHTLIFTING
Find 3 Heavy Reps of Hang Squat Clean & Jerk

WOD
In 12′
30-20-10
– Clean & Jerk (42,5/30 kg)
– Burpees
Amrap: Clean & Jerk @ 60/40 kg

Scale to:
35/30 kg >> for males Amrap will be 50/40 kg
25/20 kg >> for females Amrap will be 35/30 kg

MIÉRCOLES
3 Rounds not for time (rest 2′ between rounds)
3/6 Banded Strict Pull Ups ASAP
15 Back Extension
30″ Hollow Hold on GHD or Box

WOD
In 22′ with a partner
Run 800 mt with a plate (20/15 kg)
In the remaining time Amrap:
5 toes to bar
10 push ups
15 squat jump
(1 Round each >> one athlete works, the other one holds the bumper)

JUEVES
CORE STRENGTH
3/4 rounds
20 mt Double kettlebells overhead carries
15 strict k2e or strict ttb

WOD
Amrap 15′
Row 250 mt
10 Dead Kettlebell Snatch left
10 Dead Kettlebell Snatch right
15 Burpees

VIERNES
STRENGTH
Quickly work on 3 heavy reps of Front Squat
After every set perform 6 Broad Jumps (max effort)

WOD
For Time
Buy in >> 75 Wall Ball
rest 1′
21-15-9
Front Squat (60/40 kg)
Chest to Bar

scale for reps >> 50 Wall balls
scale for weight >> med ball 6/4 kg, Front Squat 50/30 kg or less

SÁBADO
BRING A FRIEND DAY + PAELLA @LA HUELLA MONTJUIC

Michele Solimeo No Comments
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