LUNES
CROSSFIT
3 Rounds for Cals
1’30” Row
30″ Rest
1’30” Bike
30″ Rest

3′ Rest

Amrap 12′
Russian Swing 25
Plate Lunges 20 mt
Toes to Bar 15

Kettlebell max weight 32/24 kg
Lunges max weight 20/15 kg

CONDITIONING
Strength: Total Body
+
WOD
Amrap 12′
15 Wall ball
15 sit up
15 plate ground to overhead

RUDE
5 Rounds
1’ per station.
Pull ups
Stone/Keg GTC
Burpees
2 min rest after round 1
90” rest after round 2
60” rest after round 3
30” rest after round 4

MARTES
CROSSFIT
For Time: 5 Rounds
5 Deadlift
15 Hands off Push Ups
20 Air Squat

CONDITIONING
Strength: Lower Body
+
WOD
9′ Amrap
Cal Row 20/15
Hands Off Push Ups 20
2′ rest
9′ amrap
Kettlebell Deadlift 20
Burpees 20

MIÉRCOLES
CROSSFIT
Amrap 12′
Ladder of 3
Shoulder to Overhead*
Box Jump Over

* 1 burpees box jump every time you drop the bar

CONDITIONING
Core Conditioning
+
WOD
3 Rounds
in 3′
30 Plate Step Up
amrap box Jump

1′ rest and rotate

in 3′
30 dumbell push pres
amrap burpees over the dumbells o cal row

RUDE
TEAM OF 2
3 rounds for time
20 Tire flips
100 Wall balls

JUEVES
Hoy reina el Girl Power, las chicas decidirán el destino de todxs, cada clase elegirá su workout pero sólo las chicas de la clase podrán votar.
Para facilitar las cosas cada Benchmark se transforma en un Amrap de 30′.

Megametcon, choose between:
EVA
CHELSEA
ANGIE

RUDE
Team of 3
20’ Amrap
Sled push 50m (120/100)
Jack Press 90
Burpees slam ball 90

VIERNES
CROSSFIT
Emom 20′
– 3/6 Strict Handstand Push Ups scale up to deficit
– 9/6 Cal Bike scale up to 30″” sprint
– 40/50″” mt Farmer Carry / – go heavy!
– 10 burpees
– 45″” plank – scale up to weighted

CONDITIONING
Surprise!

RUDE
For time 21/15/9/6
Russian Swing
Tire jump over
Hammer slams

LUNES

CrossFit
Continuamos moviéndonos entre muscle, power y squat porque queremos que entendáis cómo y cuándo es útil cada levantamiento y quizás, finalmente, ¡os aprendáis también los nombres!

WEIGHTLIFTING
Snatch
4 Muscle x 2
2 Power x 3
1 Squat x 2/3

METCON
For Time
500 mt Run
50 Overhead Squat
500 mt Run

Conditioning

STRENGTH
Lower Body

METABOLIC CONDITIONING
Emom 20′
30″ Mountain Climb
40″ Row
20 Russian Swing
40″ Row
20 Sit Up

MARTES

CrossFit
Wod con dos skills que influenciarán duramente vuestro score junto a vuestra work capacity dada por los sets de Wall Ball y Heavy American Swing.
Aceptad las adaptaciones, están pensadas para centrar el estímulo de vuestro workout.

SKILL
Muscle Up
Double Unders

WOD
For Time
Cash In:
100 Double Unders
Amrap 10′
20 Wall Ball
10 American Swing
5 Bar Muscle Up
Cash Out:
100 Double Unders

Conditioning

STRENGTH
Upper Body

METABOLIC CONDITIONING
Amrap 15′, ladder of 3
Dumbell Swing
Box Jump
Sit Up

MIÉRCOLES

CrossFit
Lo creáis o no, este workout estaba listo desde el miércoles antes del 18.1. Salieron los Dumbell Hang Power Clean pero hemos de todas maneras decidido no cambiar el Wod para que quienes no lo hayan hecho el 18.1 tengan la ocasión de probarlo., bueno… ¡es lo que hay!

STRENGTH
4 Rounds
5 Bench Press or Floor Press
10 Dumbell Row each side

WOD
Amrap 12’*
6 Single Arm Hang Power Clean (3 reps each side)
7 Box Jump Over
9 Puh Ups

*add 1 rep each arm every round

Conditioning

STRENGTH
Core Burner!

MEBOLIC CONDITIONING
Team Workout, 25′ amrap
Run 400m together
50 Dumbell Push Press
50 Air Squats
50 Dumbbell Front Squats
50 Down Up
50 Dumbell Walking Lunges
50/40 Row or Bike

JUEVES

Megametcon Surprise

VENERDI

CrossFit
Cada dos minutos, alternándose con un compañero, uno de los dos atletas deberá hacer un round de DT y el otro 2 minutos amrap de Cal Row.
Cada rep de DT que no logréis realizar en los 2 minutos será contada como una penalidad en el score final del workout: 1 rep no hecha es una caloría menos.

WOD
Every 2′ alternating with a partner x 10
Atleta 1 – 20′ amrap Cal Row or Row or Double Unders
Atleta 2 – 1 round of DT

Conditioning

STRENGTH
Upper Body

METABOLIC CONDITIONING
Team Workout*
Bike and Burpees
10 Cals 1 Burpee
9 Cals 2 Burpees
8 Cals 3 Burpees
7 Cals 4 Burpees
etc…

*1 round each

LUNES

CrossFit
Los próximos días estarán caracterizados por tres sesiones de fuerza complementadas de algunos Wod “sprint” que tienen el objetivo de llevaros a un max effort.
La parte central de la semana es decididamente más metabólica, dos workouts sobre todo largos os esperan el miércoles y jueves.
Si estáis inscritxs en los Open, descasad el viernes. ¡Os esperamos el sábado en el Box!

STRENGTH
Emom 10′
3 Deadlift climb up to max*
3/6 Strict Handstand Push-up

*Beginners or poor technique scale to 3 heavy reps or 5 reps for quality

WOD
Emom
4 Rounds
– Amrap Cal Bike (@Montjuic y Aribau DU)
– 15 American Swing / 10 Hands off Push Ups
– Full Rest

Conditioning
Continuamos trabajando sobre el tono muscular alternando upper body, lower body y total en la primera parte de la sesión y a darlo todo con workouts metabólicos y condicionados en la segunda parte de la clase.
Calidad e intensidad están dando sus resultados, ¡sabemos que os lo estáis pasando bien!

STRENGTH CONDITIONING
3/4 rounds (20″ between exercises, 1′ between rounds)
6/8 Dumbbell Row
6/8 Single Ring Row
20 Plank to Push Up (forearm plank to hands plank)

METABOLIC CONDITIONING
Amrap 12′
21 Wall Ball
15 Box Jump
9 Burpees Step Over (no weight)*

*Scale up with Dumbells or Plate Burpees Step Over

MARTES

CrossFit

WEIGHTLIFTING
Every 3′ x 5 (all sets must be unbroken)
1 Muscle Clean
2 Power Clean
3 Squat Clean

WOD
Amrap 6′
5 Burpees Box Jump
3 Hang Squat Clean
(rx 80/60)

Conditioning

STRENGTH CONDITIONING
3/4 rounds (30″ rest between exercices, 1′ between rounds)
6 Single Arm KB Rack Step Up each leg
10/15 Banded Glute Bridge
8/10 Alternating Leg V Ups each side

METABOLIC CONDITIONING
5 rounds for time
10 Double Kettlebell or Dumbell Deadlift
15 Burpees
15/10 Cal Row

MIÉRCOLES

CrossFit

WOD
For time
Every 5′ x 5 Rounds
30 Wall Ball
20 Dumbell Snatch (rx 20/15 kg)
15/10 Cal Row (@Montjuic 40m shuttle run)

Conditioning

STRENGTH CONDITIONING
4/5 rounds Emom style
6 Half Kneeling Single Arm Press
Wall Sit weighted
Assault Bike 1′ tabata
MedBall to Toes Crunch (30/60″ work)

METABOLIC CONDITIONING
Amrap 12’/15′
55 Air Squat
55 American Swing
45/55 Push Ups

JUEVES

MEGAMETCON
Team of 2
3 rounds for time
1000 mt Row*
100 mt Bear Crawl
40/50 Cal Bike
30 weighted Box Step Over

*Scale to 800

VIERNES

CrossFit

STRENGTH
Back Squat: 4/5 sets x 3 reps

WOD
5 rounds for time
10 Back Squat @bodyweight
13 Burpees

Conditioning

STRENGTH CONDITIONING
4 rounds Emom style
8/10 One Arm Plank Dumbell Row (left)
Amrap Single Unders
8/10 One Arm Plank Dumbell Row (right)
Amrap Single Unders
10/12 Deficit Push-Ups

METABOLIC CONDITIONING
Amrap 15′
200 mt Run
21/16 Cal Row
15/10 Cal Bike
20 Sit Up

LUNES

CrossFit
Hoy subimos la apuesta en el peso de la mancuerna y al mismo tiempo introducimos dos movimientos diferentes para llevarlo desde el suelo a la posición de overhead.
Si tenéis el ok del coach, puedes probar pesos altos para que las 12 reps de Ground to Overhead sean muy exigentes e influyan sobre el pace y la intensidad del workout.

WOD
For Time, 5 Rounds
12 Burpees Box Jump
12 Heavy Dumbell or Kettlebell Ground to Overhead alternating
24 Hands off Push Ups
48 Air Squat

Conditioning
Podríamos deciros que hoy continuamos el trabajo de refuerzo de la cadena cinética posterior comenzado en las últimas semanas, continuando con los ejercicios monopodálicos y de semi-aislamiento muscular y blah, blah, blah, pero… preferimos traducir: hoy trabajaremos sobre culitos duros, tablas de abdominales y finalizaremos con un buen circuito de alta intensidad para quemar los excesos del fin de semana.

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds for quality
6/8 Single Arm KB Rack Step Down Lunge each leg
Single Leg Plate Romanian Deadlift
Medball Forearms Plank 40/50″

METCON CONDITIONING
Emom 15′
Row for cals
10 Burpees to plate
20 Lunges Body Weight*

*scale up to plate lunges

MARTES

CrossFit
También hoy, atmósfera de Open en este workout entre Lunges, Toes to Bar y Pull Up.
El fantasma del 17.2 estará presente en el Box…

STRENGTH
4/6 Bench Press 20X2 tempo*
8/10 Strict Knee to Elbow

*Opzioni:
1) Agrega 5-10 kg respecto a la última vez
2) Go heavier than the last time

WOD
Amrap 12′
10 mt Single Arm Overhead Lunges left
10 mt Single Arm Overhead Lunges right
15 Chest to Bar
8 Burpees to Bar
10 mt Single Arm Overhead Lunges left
10 mt Single Arm Overhead Lunges right
15 Toes to Bar
8 Burpees to Bar

Conditioning
Sesión de building dedicada al upper body, pero tenemos que literalmente apretar el culo para obtener una buena ejecución del Floor Press.
Workout a base de kettlebell y bike, hacerlo de forma que el sprint en la bike lo sea realmente

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds
10/12 Single Leg Glute Bridge Dumbell Press
6/8 Alternating Staggered Push Ups each side
6/8 Low Rack Chest to Bar

METCON CONDITIONING
Amrap 12′
20 Kettlebell Deadlift
15 Burpees
15 Russian Swing
10 Hands off Push Ups
10 American Swing
15′ Sprint on Bike after each set (@Aribau: 1 shuttle run sprint after each set)

MIÉRCOLES

CrossFit
El tiempo en el CrossFit es quizás el factor más determinante. Puede, por ejemplo, influenciar el pace de un Wod, si es un For time o un Amrap.
Y hoy, con el tiempo, jugaremos un poco: al inicio, gracias a un cap time para encontrar un RM, luego repitiendo este peso cada 30 segundos por 6 minutos.
Descansad lo necesario para modificar el peso y adelante con un Amrap de 10′ constante y rápido. ¡El tiempo vuela!

7′ cap time to find 1 Heavy Rep of Power Snatch
rest 1′
1 Power Snatch every 30″ x 6′
rest 5′

WOD 11.1
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double Unders
15 Power Snatches (75lbs/35kg)

Conditioning
Hoy encontraréis un poco de intensidad ya en la primera parte de la clase con ejercicios de fuerza dinámica alternados con intervalos en la bike y complex de gimnasia.
Terminaremos con 8′ de workout a base de kettlebell.

STRENGTH CONDITIONING
5 Rounds Emom Style (20′ total)
12/15 Double Kettlebell Swing
Bike 30″ Low Effort 15″ Max Effort 15″ to jump off the bike (@Aribau: Row)
8/10 Push & Core Complex (1 rep = 1 Push Up + 3 Mountain Climber)
Rest

METCON CONDITIONING
Amrap 8′
10 Kettlebell Jumping Deadlift
10 Squat + Halo (1 rep = 1 Squat + 1 Halo)
10 Plank Kettlebell Drag (5 each side)

JUEVES

MEGAMETCON
Hoy Megametcon todos juntos. No interesa que los movimientos sean hechos con barra, dumbell o kettlebell, lo importante es que sean bien hechos, que tengan energía y al final sí.. ¡que al terminar la clase haya una cerveza fría!

AMRAP 25′:
100/70 Cal Row
100 Deadlift (135/95)
80/60 Cal Row
80 Hang Power Clean (135/95)
60/45 Cal Row
60 Front Squat (135/95)
40/30 Cal Row
40 Push Jerk (135/95)
20/15 Cal Row
20 Cluster (135/95)

@Montjuic:
AMRAP 25:
200 D.U
100 Deadlifts (135/95)
800m run
80 Hang Power Cleans (135/95)
150D.U
60 Front Squats (135/95)
600m Run
40 Push Jerks (135/95)
120 D.U
20 Clusters (135/95)

VIERNES

CrossFit
¡Terminamos la semana con dos Amrap a base de pull!

SKILL
Rope Climb

WOD
Amrap 10′
20 Wall Ball
10 Strict Pull Ups
rest 5′
Amrap 15′
15/10 Cal Bike (@Montjuic: Russian swing 15/10)
30 Double Unders
3 Rope Climb

Conditioning
Hoy sudaréis todo lo que beberéis el finde ¡lo sabemos y lo sabéis!

STRENGTH CONDITIONING
4 Rounds not for Time or Emom Style
10 Dumbell Hang Muscle Clean
8/10 Bulgarian Ring Row
30/40″ Flutter Kicks*
Single Unders

*Scale Up to Weighted Flutter Kicks

METCON CONDITIONING
Team Wod
5/4 Km Row for time
Row max 500 mt
10 Hands off Push Ups
15 Sit Ups every time you change

LUNES

CrossFit
Febrero es un mes frío y aburrido, lunes es un día de m****a, el Thruster ya es feo en si mismo (además hoy es exigente) y el workout es un Fight gone Bad.
En definitiva, os hemos puesto el resto de la semana como un paseo entre pétalos de rosas.
We love You!
#lessmondaymoreattitude
#lessmondaymotivationalmorereallife
#lesshashtagmorekilos
#lesshashtagsmorereps
#lavidaesdura

STRENGTH
Thruster
2 x 5
3 x 3
rest 2′ between sets
tempo 10X1

WOD
Fight gone bad

Conditioning
Empezamos la semana con un super set para el upper body. El core será más exigido gracias al 3 Point Dumbell Row: ¡mantened la cadera en línea y hacer quemar los músculos!
En el Metcon no os dejéis nada, no elijáis la kettlebell más liviana para terminar antes…

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds
6/8 3 Point Dumbell Row
rest 30″
8/10 Bulgarian Row
rest 20″
8/12 Deficit Push Ups
rest 1′

METCON CONDITIONING
For Time
100 American Swing
every break:
10 Push Ups
15 Air Squat

Scale to:
75 American or Russian Swing for beginners
try to use a challenging weight (no more then 20 reps)

MARTES

CrossFit
Hoy podéis bajar las calorías de 12 a 9, mientras que en lo que respecta a los Handstand Push Ups, podéis scale up (realizándolos strict) o down utilizando un Abmat o con Dumbell Push Press.
Sed constantes durante todo el workout y osados con la kettlebell como en la última semana.

WOD
30′ Amrap
12 Cal Bike (Montjuic y Aribau 35 D.U)
8 Handstand Push Ups
18/15 American Swing

Conditioning
Hoy traed al Box a vuestro compañero (o compañera) de fatigas preferidx porque toda la sesión será en parejas.
Día dedicado a la cadena cinética posterior. La operación bikini no sólo ha comenzado, si no que es ya nuestro único propósito para los próximos seis meses.
El Metcon está pensado para empujar al row y quemar resistiendo un minuto entero en plak. ¿No os basta? Aquí os dejamos un Amrap de 7’…¡fuego!

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds alternating with a partner
6 Step on Box each side
10/15 Nordic Curl
8 Side Plank Dumbell Lateral Raiser each side

METCON CONDITIONING
Alternating with a partner
5 Rounds
Row 250 mt in 1′
Plank on Elbow 1′
Directly in 7′ Amrap
10 Wall Ball
5 Burpees no jump hands off
1 round each

MIÉRCOLES

CrossFit
Continuamos trabajando con las mancuernas de cara a los Open.
Hoy Dumbell Snatch ¿habéis conseguido mejorar el cambio de mano?

STRENGTH
4 Rounds
6 Back Squat
3/5 Strict Chest to Bar

WOD
4 Rounds for Time
15 Chest to Bar Pull Ups
20 Dumbell Snatch
30 Air Squat

Conditioning
Un Emom y un For Time. Durante el Emom os pediremos dos sprint en el row, no dejarse nada y ¡qué quemen los cuádriceps e isquios!

STRENGTH CONDITIONING
Emom
10/12 Dumbell Hang Muscle Clean
Row 20″ hard 20″ slow 20″ hard
40″ Hollow Rock or Hollow Hold

Rest x 4

For Time
10-1
Box Jump Over (scale to Plate Jump Over)
Plate Ground to Overhead

JUEVES

CrossFit + Conditioning
Megametcon, ¡hemos creado una tradición!

For Time

400 mt Run

10 rounds
10 Wall ball
10 Box Jump
10 American Swing

400 mt Run

VIERNES

CrossFit
El Wod de hoy es una sorpresa, pero lo probarán vuestros coaches el día antes (todo será obviamente documentado). ¿Tenéis curiosidad?
Seguid nuestros social, os darán alguna sugerencia…
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Conditioning
Un total body para hacernos sentir bien y un interval al son de cals y reps para matarse antes del finde.

STRENGTH CONDITIONING
Emom 15′
15 Goblet Squat
12 Prone Dumbell Bench Press
10 Ring Row

METCON CONDITIONING
30″ on 30″ off
Bike – Row – Burpees to Plate
5 rounds

LUNES

CrossFit
Empezamos la semana con una consistente parte de fuerza dedicada al Pull y los Carries, os ponemos la espalda grande y fuerte para cargar toda la semana encima y terminarla sin sentir su peso.
El Wod es el 18.0 para probar los nuevos estándares de los Open 2018.

STRENGTH
4 Rounds
8/10 Pronate Barbell Row 10X1 tempo
rest 20″
20 mt Single Arm Farmer Carry (10 mt left 10 mt right), go heavy
rest 90″

WOD
For Time
21-15-9
Dumbell Snatch
Burpees Box Jump

Conditioning
Functional Bodybuilding
Pocas cosas ponen de acuerdo a chicas y chicos como el Glute Bridge Floor Press!
El Workout es una trampa: un burner en apariencia inofensivo que hará incendiarse a todo el cuerpo.

STRENGTH CONDITIONING
4 Rounds
6/8 Glute Bridge Dumbell Press (semineutral grip)
amrap Plate Push Ups (minimum 6 reps)
amrap Ring Row (minimum 6 reps, use a prone grip)
rest 1′

METCON CONDITIONING
Amrap 15′
10 Bumper GTO
10 Overhead Lunges
10 Plate Squat
15/10 Cal Row
10 Mountain Climb (hands on bumper)

MARTES

CrossFit
¿Complex y RM? La cara de muchos será un emoticon con los ojos curiosos. Nosotros, por una elección estética, hemos decidido no usarlos más, nos gusta ser alternativos pero también dejaros contentxs… La faccia di molti sarà già una emoticon con gli occhi a cuoricino. Noi per scelta stilistica abbiamo deciso di non usarli più, ci piace essere alternativi ma anche farvi contenti… ¡siempre y cuando hagáis temblar el box! siempre escuchando los consejos del Coach

WEIGHTLIFTING
In 12′ find a RM of the day of this Complex:
2 Power Clean 1 Squat Clean

WOD
Amrap 7′
Double Unders
Emom 3 Clean
rest 1′
Amrap 7′
Burpees
Emom 2 Squat Clean

Conditioning
Uff, hoy bajo esas dos kettlebell habrá que sudar. Pero la vida en el Box no es muy diferente a la de quienes están fuera: también aquí buscamos tensión y fatiga para tener grandes resultados. Still pushing!

STRENGTH CONDITIONING
3 Rounds
6/8 2 Kettlebell Front Rack Split Squat
6/8 Dumbell Single Leg Romanian Deadlift
Side Plank 20″ each side

METCON CONDITIONING
Team of 2
2 Rounds for time
30 cals Bike
40 American Swing
50 Box Jump
60 Sit Up
200 mt Run

MIÉRCOLES

CrossFit
Uff… calorías, calorías y Overhead Squat. Pero al menos no estaréis solxs: ¡Team de 3!

WOD
For Time, Team of 3
300 cals Row
200 cals Row
100 Overhead Squat

Conditioning
Hoy se trabaja alternándose con un compañero, un vuelta cada uno. Para no aburrirnos hemos integrado una recuperación activa: mientras esperas que tu compañero termine su vuelta te toca remar o correr. Puedes elegir, pero en todo caso debes siempre ¡mover el culo!

STRENGTH CONDITIONING
4 rounds
10 Renegade Row
12 Double Dumbell Swing
20 Dead Bug (weighted)

METCON CONDITIONING
For time
12-10-8-6-4-2
Single Arm Dumbell Clean
Burpees over the Dumbell

JUEVES

METCON DAY
Desafortunadamente desde hace algún tiempo los nombres femeninos han dejado de ser evocadores de momentos dulces…

BARBARA’S SWING
5 Rounds
50 Air Squat
40 Sit Up
30 Push Ups
20 American Swing
rest 3′ between rounds

VIERNES

CrossFit
Cerramos la semana disminuyendo ligeramente la intensidad. ¡Hoy Emom!

NOT FOR TIME DAY
5 Rounds Emom of:
6 Sumo Deadlift
12 Chest to Bar Pull Ups
15 Dumbell Push Press
20 cals Row
Rest

Conditioning

STRENGTH CONDITIONING
3 Rounds
4/6 Single Arm Dumbell Push Press (each side)
4/6 Single Arm Kettlebell Lunges (each side)
10 MedBall Lateral Pass (each side)

METCON CONDITIONING
Amrap 15′, Ladder of 3
Wall Ball
Box Jump
Hands Off Push Ups

LUNES

CrossFit
Sí, es lunes. Sí, el Wod dice 5km Row antes de poder tocar la barra y empezar a acumular reps en el complex. Y sí, cada set para ser válido debe ser unbroken, ¿queréis jugar?
Estas son las reglas: cada atleta puede remar máximo 500mt; luego de haber remado 5km podéis iniciar sumar repeticiones; cada set del complex vale una rep; un compañero de equipo debe contar las reps del otro en vox alta para estar seguros de que no se pierden repeticiones por el camino.
Si no llegáis a realizar el set unbroken tenéis que hacer dos burpees over the bar para volver a intentarlo, si falláis dos veces, tocará automáticamente a vuestro compañero.
Score: total sets 1 set unbroken = 1 rep
Pesos autorizados:
70 60 50 42,5 – 35 30 25 20
70 kg y 50 kg peso máximo autorizado chico/chica
Enjoy it!

WOD

Amrap
Team of 2
In 35′
5 Km Row*
*max 500 mt each

In the remaining time
Amrap of this Complex:

7 Deadlift
5 Hang Squat Clean
3 S2O

Every set must be unbroken

Conditioning
A diferencia de la semana pasada, hoy empezamos con una parte de Lower Body. Como habréis notado, cambiamos los tiempos e incluimos ejercicios distintos de semana en semana. ¡Creerlo y entrenarse!

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds
6/8 Single Arm Kb Rack Split Squat each leg 20X1 tempo
30″ rest
6/8 Dumbell Single Leg Romanian Deadlift each side 20X1 tempo
30″ rest
40/50″ hold Forearm Plank Weighted

METCON CONDITIONING
For Time
3 Rounds
20 Lunges + Halo (10 each leg)
10/7 Cals Bike
15 Burpees no Jump
10/7 Cals Bike

MARTES

CrossFit
En los Back Squat High Bar respetar el tempo de cada rep, no sólo en la fase exéntrica también cuando subimos, que tiene que ser siempre veloz y potente.
Los Dips se pueden hacer en las anillas o el dip. Tener cuidado de bloquear los codos en cada repetición.
En el Wod, ¡ser osadxs con el peso de la kettlebell!

STRENGTH
4/6 Back Squat 21X1 tempo
rest 30″
8/10 Ring Dips 20X1 tempo
rest 90″

WOD
10-15-20-15-10
Burpees Hands Off Push Ups
American Swing (HEAVY!)

Conditioning
Algo nos dice que en este Workout habrá que sudar… high intensity!

STRENGTH CONDITIONING
6/8 Dual Dumbbell Prone Row 2012 tempo
rest 45″
Amrap Ring Row 2020 tempo
rest 30″
Plank on Hands (1′ work)
1′ rest

METCON CONDITIONING
4 rounds
Amrap 15′
200/150 mt Row
10 Dumbell Push Press
10 Mountain Climber (ix dx = 1 rep)
10 Sit Up

MIÉRCOLES

CrossFit
Volvemos a trabajar sobre barbell cycling y también sobre la capacidad de cambiar skill durante un Wod para continuar siendo eficientes.

SKILL
Snatch (unbroken)
3 Muscle Snatch
3 Power Snatch
every 2’30” x 5 rounds

WOD
For time
Run 200 mt
15 Hang Power Snatch
15 Toes to Bar
Run 200 mt
12 Hang Power Snatch
12 Hang Toes to Bar
Run 200
9 Hang Power Snatch
9 Hang Toes to Bar

Conditioning
Total Body Stength, como todos los miércoles, y un burner con intervalos de un minuto para quemar cada escusa!

STRENGTH CONDITIONING
Single Arm Dumbell Push Press: 4/6 reps each side
Single Arm Front Rack Kettlebell Squat: 4/6 reps each side
Opposite hand/foot Superman: 20 rep in total 1″ pause @top

METCON CONDITIONING
Amrap
1 Dumbell or Kettlebell Step over the Box
1 Wall Ball
1 Kettlebell Ground to Shoulder or Db Clean
1 Sit Up
1 rest
x 3

JUEVES

CrossFit + Conditioning
Un clásico: si termináis sub 30, empezáis un dirty thirty. Si termináis también eso, vale la pena escribirlo en la pizarra… ¡pero contad todas las reps! A buen entendedor…

MEGAMETCON
For time
50 Box Jumps (24/20 in)
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings (1/.75 pood)
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Press (45/35 lb)
50 Back Extensions
50 Wall Balls (20/14 lb)
50 Burpees
50 Double-Unders

If you finish sub 30, start dirty thirty

VIERNES

CrossFit
Cerramos la semana con un Wod que hemos tomado prestado de la página @longwods y un Cash Out a base de carry.

WOD
For time
10 Rounds
12 Cal Assault Bike
8 Dumbell Snatch
1 Rope Climb

courtesy of @longwods

CASH OUT
3/4 Rounds not for time
alternating with a partner
10 mt shuttle heavy farmer carry*
10 mt shuttle heavy front rack carry*

*single arm

Go very heavy!

Conditioning
No os guardéis nada, buscad realizar cada remada de los últimos 30″ a una intensidad decididamente más alta de las primeras. ¡Empujad, apretad los dientes y haced valer estos últimos minutos antes del fin de semana!

ENDURANCE CONDITIONING
4 Rounds Emom style
– Renegade Row: no push ups 12/14/16 unbroken reps (max 45″ work)
– Row: 30″ easy 30″ hard
– Russian Kettlebell Swing: use a kettlebell or a dumbell for 15 heavy reps (max 45″ work)
– Row: 30″ easy 30″ hard
– Deadbug w leg extension

METCON CONDITIONING
For Time
50 Kettlebell Thrusters
Emom 3 Down Up

LUNES

CrossFit
Si Barcelona es la Miami de Europa porque además de las palmeras, nosotros compartimos un workout directamente de Wodapalooza.

El original prevé Ring Muscle Up, nosotros lo escalamos a Burpees Bar Muscle Up aunque en realidad las opciones para escalarlo son muy diversas. en las clases seréis vosotros y el coach quienes decidan la opción más adecuada y challenging, para algunos serán los Burpees Chest to Bar para otros simplemente Pull Ups.

WEIGHTLIFTING
Every 2′ x 5/7
Power Snatch
Low Power Snatch
Hang Squat Snatch or Over Head Squat

WOD
3 Round for Time
9 Burpees Bar Muscle Up
12 Power Snatches (115/80)
15 Cal Bike

Conditioning
Hoy Upper Body Strength para afrontar la semana con el pecho. A continuación un workout que os hará sudar (y lamentar) los pecados del finde 😈

STRENGTH CONDITIONING
4 Rounds not for time
6/8 DB Bench Press
Amrap Box Push Ups
10/12 Banded Row

METCON CONDITIONING
In 15′
Ladder of 3 amrap
– Single Arm Dumbell Clean
– Box Jump
– 35 Single Unders after each round*
*Scale up to 50 Single Unders if you go Double

MARTES

CrossFit
El Kettlebell Snatch, además de tener un impacto metabólico positivo, es también muy útil para mejorar la estabilidad en Overhead Position. No os preocupéis si os sentís un poco robots y la kettlebell golpea fuerte la muñeca, ¡las primeras veces puede pasar!
Buscad el “momentum” en el que entrar con el puño en el mango de la kettlebell, lo que sirve es sólo un poco de flow…

SKILL
Kettlebell Snatch

WOD
For Time
10 Rounds
4 Burpees Box Jump Over
7 Hand Stand Push Ups
12 Kettlebell Snatch
Every 2′ 35 Double Unders

Conditioning
Hoy, ¡Leg Day & Body Weight Workout!
¿Quien se siente más fuerte ya?

STRENGTH CONDITIONING
3/4 Rounds
6/8 Standing Split Squat each leg
10 Glute Bridge each side (2″ hold)
50″ Forearms Plank

METCON CONDITIONING
Amrap
3′ On 1′ Off x 5
40 Air Squat
30 Sit Up
20 Push Ups
15/10 Cal Bike

MIÉRCOLES

CrossFit
Gracias a la cadena cinética posterior podemos exprimir fuerza y potencia. ¡Hoy se trata esto!
En el workout tenéis permiso de ser un poco osados con el peso de la kettlebell con la condición de que no comprometáis la forma desde la primera ronda. Queremos que os imaginéis allí, delante de vuestro chico o chica, antes de la pregunta típica:
“Amor, ¿qué haces llevando solx esa bolsa?”
“Sí collons, ¡puedo solx! ¡Yo voy a La Huella!”

STRENGTH
4 Rounds
3/5 Sumo Deadlift tempo 2011
4/6 Seated Box Jump

WOD
In 15′
Run 800 mt
Amrap
30 Wall Ball
20 Russian Swing
1 Arm Farmer Carrie, 5 Deadlift each 5 mt

Conditioning
Total Body Strength de hoy es un interval training todo (o casi) a base de disco.
Os retamos a resistir en plank sobre un apoyo inestable como las anillas o una medball, ¡estamos construyendo un abdomen a prueba de selfies!

STRENGTH CONDITIONING
4 Rounds
6/8 Single Arm DB Row
8/10 Sumo Deadlift
40″ hold Ring or Medball Plank

METCON CONDITIONING
3 Rounds
– Burpees over/to the Plate
– Plate Ground to Overhead
– Plate Hug Reverse Lunges
– Row or Shuttle Run

JUEVES

CrossFit + Conditioning
Día de MEGAMETCON: ¡CrossFitters y Conditioners se funden en un único, grande, festivo y sudadísimo abrazo!

TEAM WOD
inspired by Marc Ordeig Tarabal workout
Row 100 cals
50 Dumbell Thrusters
Row 80 cals
40 Dumbell Thrusters
Row 60 cals
30 Dumbell Thrusters
Row 40 cals
20 Dumbell Thrusters
Row 20 cals
10 Dumbell Thrusters

VIERNES

CrossFit
Ha llegado el viernes. Ha sido una semana dura y estáis allí, indecisos de saltaros la clase y dedicaros a un maratón de Netflix o una maratón de pizza + Netflix cuando, de repente, aparece un workout de Clean dedicado al Barbell Cycling (y no se nos da tan mal el Clean).
Venga que es divertido y, como diría mamá ¡hace bien!
Os esperamos

P.D.: Sí, también hay un wod. Sí, es una trampa… ¡pero venid igualmente!

WEIGHTLIFTING
Clean Barbell Cycling
First 5′: Muscle Clean 5 Unbroken Reps
Second 5′: Power Clean 3 Unbroken Reps
Last 5′: Clean 1 Rep

WOD
1′ Work 1′ Rest x 12′
15″ Max Effort Bike
45″ Amrap Burpees Over the Bar

Conditioning
Cerramos la semana con un Total Conditioning en el que alternamos ejercicios de fuerza a intervalos metabólicos. Nos encantan este tipo de workouts y esperamos que a vosotrxs también.
Let’s burn!

STRENGTH ENDURANCE
Emom 19′
10 Dumbell Curl + Press
Row or Bike alternating 15″ hard to 15″ easy
10/12 Box Jump Step Down (no more than 45″ work)
Row or Bike alternating 15″ hard to 15″ easy
40″ hold Lateral Plank, 20″ each side (use the last 40″ of the minute)
Rest

CASH OUT
For Time, Cap Time 10′
21-18-15-9
American Swing
Sit Up